飲食健康

20 1 月, 2015

eat青少年發育期是人的一生當中身體發生最大變化的的時期。身體在發育期需要更多的卡路里和營養。保持健康的飲食不僅能使你體格成長,同時也能夠令你感到更加健康,從而在學校裏有更好的表現。下面是一張營養清單,以便參考:

 

  • 飲食要有規律,早餐尤爲重要
  • 均衡膳食,保持飲食的平衡,不挑食,吃各個種類的食物
  • 攝取大量的鈣
  • 選擇富含纖維的食物
  • 飲用充足的水分
  • 少吃快餐和垃圾食品

 

有規律地飲食

 

青少年必須依靠規律的一日三餐才能達到所需的能量:早餐,午餐,晚餐和一些主餐間的零食都必不可少。這是保持身體能量和健康體重的最好的辦法。當你延誤了吃飯以至過度饑餓,你會更傾向於選擇一些不健康的食品。同樣,早餐對你們來說極爲重要的。一些研究指出,吃早餐能夠幫助學生在學校精神充沛並且學得更快,而且也會使你在體育運動中有更好的表現。

 

吃各種不同的食物

 

培養健康的飲食習慣應該從選擇多種類的食物開始。從下列的食物種類中選擇你身體所需的不同種類的營養。

 

  • 蔬菜    –           任何蔬菜或者100%的蔬菜汁
  • 水果    –           任何水果或100%的純果汁
  • 穀類    –           任何含有小麥,米,燕麥,玉米粉,大麥和其他穀物類食品
  • 牛奶,酸奶,芝士
  • 肉類和豆類:包括肉,家禽,魚,乾豆,豌豆,蛋,堅果。

鈣和牛奶

 

鈣是構造強壯骨骼的決定性因素。在一生中骨骼生長最快的階段,也就是兒童時期和青春期。 鈣的攝取在兒童期和發育期非常重要,因為這些時候骨骼生長特別快。缺鈣會嚴重影響到骨骼和牙齒的生長。在發育期人體對鈣質的需求是無法在日後的成年階段彌補的。

 

牛奶中含有大量易被人體吸收的鈣質。牛奶還富含其他重要的對骨骼和牙齒有益的營養成份。其中一種重要的營養元素就是維他命D,它能夠促進身體對鈣質的吸收。多數種類的牛奶每杯(8安士)約含300毫克的鈣,這些鈣質足夠補充孩童和青少年每日所需用量的25%左右。健康飲食的最好選擇是1%低脂奶或脫脂奶,這樣既能夠提供足夠的鈣質,而又不會攝入過多的脂肪。

 

其他攝取鈣的途徑:

  • 低脂或脫脂乳酪
  • 添加鈣的果汁
  • 低脂芝士
  • 濃縮或強化鈣的豆奶
  • 用硫酸鈣製成的豆腐
  • 強化鈣的麵包或麥片
  • 深綠色蔬菜

 

如果我不能喝牛奶怎麼辦?

 

有些乳糖不耐症患者很難消化乳糖。乳糖這是一種大量存在於乳製品和牛奶中的天然糖。乳糖不耐症的症狀包括攝取乳製品後產生的胃痛,腹瀉,腹脹,或者在飲完牛奶或吃完乳製品後15分鐘或若干小時後的消化氣體。避免引起這些症狀最好的辦法就是選擇不含乳糖的牛奶 (lactose free milk) 和乳製品。

 

甚麽是食用纖維,爲什麽我需要它?

 

食用纖維包括各種你身體不能夠消化和吸收的種植食物。 食用纖維和其他含有蛋白質,碳水化合物或脂肪的食物不同,它會不經過消化地直接通過你的肠胃。最重要的是纖維能夠幫你避免或減輕便秘。多吃富含纖維的食物也會幫助你減輕患糖尿病,癌症和心臟病的風險。食用纖維像其他食物一樣可以滿足飢餓感,使你覺得飽,從而減少你攝取的能量。各種不同種類的纖維能夠在不同種類的全麥麵包,麥片,豆,豌豆,蔬菜,水果中找到。

 

甚麽是垃圾食品?

 

垃圾食品這個詞通常是指一些多鹽,多糖,高脂肪,高卡路里並低營養含量的食品。主要的垃圾食品包括醃過的零食,糖果,曲奇餅,大部份的甜品,煎炸的快餐和碳酸飲料(如汽水)。

 

健康和美味的零食

 

  • 把草莓或蘋果切片,沾低脂的乳酪
  • 把小紅蘿蔔和小番茄沾低脂沙拉調味汁
  • 把豆奶和草莓或香蕉混合打成汁製的可口飲料
  • 用麥片,水果乾和堅果混合製作三文治
  • 芹菜花生醬和葡萄乾
  • 用吞拿魚,雞蛋和全麥麵包做成的三文治
  • 冷凍的乳酪上面加各種新鮮的梅子
  • 低脂乳酪與脆麥片
  • 櫻桃乾與切片核桃與麥片一起吃
  • 用微波爐翻熱一杯番茄汁或者蔬菜湯與全麥餅乾一起享用。

 

 

那裡能夠找到更多關於健康食物的選擇:

www.cchrchealth.org

www.choosemyplate.gov

Posted in 健康題目, 營養與保健 by Joey Zhao | Tags: ,