糖 Facts About Sugar

 

糖是一種甜的結晶性碳水化合物,主要由甘蔗或甜菜提煉。糖可以分為天然糖和加工(精製)糖。天然糖存在於水果、蔬菜、穀物和牛奶中。加工糖是在製作食品時為增添甜味或保存甜味而添加的糖。常見加糖的食品包括餅乾、麵包、穀物、汽水、運動飲料、罐頭食品、速凍食品和調味醬。

 

營養標籤上糖的一些通用名稱:

  • 紅糖
  • 蔗糖
  • 玉米糖漿
  • 濃縮甘蔗汁
  • 果糖
  • 濃縮果汁
  • 高果糖玉米糖漿
  • 蜜糖
  • 乳糖
  • 糖漿

 

你應該進食多少糖?

美國心臟協會建議婦女和兒童每天不要食用加工糖多於6茶匙(24克),成年男士每天不超過9茶匙(36克)。 兩歲以下的幼兒不應當食用加工糖。

 

當你進食太多糖時會發生甚麼問題?

吃太多糖會導致許多不同的健康問題,如蛀牙、肥胖症及其相關疾病,比如二型糖尿病、脂肪肝和心臟病。加工糖尤其不好,因為它們只增加熱量,卻沒有營養價值。這種形式的糖很快被人體分解,導致血糖水平急劇升高,可能增加患二型糖尿病和肥胖症的風險。

 

普通飲料中的糖含量(8盎司= 1杯; 1茶匙= 4克)

份量 糖(茶匙) 糖(克)
100%果汁 12盎司 8-14 33-58
波霸奶茶 12盎司 7-12 30-50
汽水 12盎司 10 40
凍咖啡飲料 12盎司 10 40
果味飲料 12盎司 9 36
能量飲料 12盎司 9-11 36-44
運動飲料 12盎司 5 21

 

減少糖攝入量的方法

  • 查閱營養標示以瞭解食物中是否含有隱藏的糖分
  • 選擇每份含糖量少於2茶匙(8克)的食品
  • 選擇糖列在成分列表末端的食品(食物成分依含量高低排列,故此該食品添加糖也較少)
  • 購買無糖穀物/酸奶,可添加新鮮水果或水果乾來增甜
  • 以水果代替蛋糕或餡餅作甜點
  • 零食以堅果、水果、低脂餅乾代替糖果
  • 喝水或低脂牛奶代替汽水或其它高糖飲料
  • 限制每日飲用100%果汁不超過8盎司
  • 減少含糖飲料、甜點和其它甜食的份量
  • 減少食譜中糖分的含量

 

參考資料:

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/added-sugar/art-20045328

https://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/know-your-limit-for-added-sugars.html