分類: 營養與保健

27 1 月, 2015

IMG_9980甚麽是素食主義?

素食主義是一種戒吃肉類(包括海鮮)的飲食習慣。素食者之中再分爲幾種類型,除了肉類以外有些還戒吃蛋類,乳製品,以及其他的動物副產品:

  • 奶素食者 (Lacto-vegetarians):接受奶類食品,戒吃肉類,海鮮,以及蛋類。
  • 蛋素食者 (Ovo-vegetarians):接受蛋類食品,戒吃肉類,海鮮,以及奶製品。
  • 蛋奶素食者 (Lacto-ovo vegetarians):接受蛋類和奶類食品,戒吃肉類和海鮮。
  • 純素食者(Vegans):戒吃所有動物類的產品及副產品。

 

選擇素食的原因:

每位素食者都可能因爲不同的理由而選擇素食,其中比較普遍的原因包括:

  • 個人飲食喜好
  • 關注動物權益
  • 宗教或文化信仰
  • 達到節食或健康飲食的目的
  • 跟隨家人的飲食習慣

這些都是選擇素食的合理原因。但值得關注的是,在某些情況下,戒吃肉類或者過分限制飲食都可能是進食失調症的先兆。進食失調症是一種影響身心健康的不良飲食習慣。如果你有關於飲食的問題,你應該向醫務人員尋求相關的專業意見。

 

素食主義健康嗎?

素食對身體的利或弊全視乎於營養是否均衡。適當的素食計劃可以滿足各個成長階段的營養需要,而且能有效減低患高血壓,糖尿病,心臟病,癌症等疾病的風險。但達到這些益處的前提是,你必需堅持食用營養均衡的健康素食,而且不能以糖果或薯片等的零食代替肉類。

 

素食者應如何獲得充足的營養?

營養均衡是素食健康的關鍵。素食者日常應該選擇各種類型的素食,包括蔬菜,水果,穀物,果仁,種子類,以及豆類的食品。不均衡的素食習慣可能導致素食者缺乏某些通常由肉類或蛋奶類食物提供的維生素和礦物質。這些重要的維生素和礦物質包括維生素B12, 維生素D, 鈣,和鐵。攝取充足的蛋白質也十分重要。素食者應該與營養師或其他專業的醫務人員相討,制定適合個人的飲食計劃,並且了解是否需要服用維生素或礦物質的補充品。以下是素食者可能缺乏的營養素和相應的食物來源:

  • 蛋白質:乾豆類,果仁,種子類,花生醬,豆腐
  • 鈣:綠葉蔬菜,西蘭花,加鈣豆腐,乾豆類,加鈣的豆奶和橙汁
  • 鐵:乾豆類,燕麥片,菠菜,加鐵的麵包和早餐穀物
  • 鋅:小麥胚芽,果仁,強化,含礦物質的早餐穀物
  • 維生素C:柑橘類水果(包括橙,柑,柚子等)及其果汁,辣椒類,草莓,奇異果
  • 維生素B12:蛋,奶製品,經維生素強化的麵包和早餐穀物
  • 維生素D:牛奶,經維生素強化的豆奶和早餐穀物

 

相關資訊及素食菜譜:

27 1 月, 2015

年輕人到急診室求診,首要的原因常與運動受傷有關。雖然大部份受傷都是輕微的,但是會給傷者帶來很多不便。如果有適當的預防,很可能避免這些受傷。

 
常見的運動受傷情況

  • 撞傷 – 肌肉毛細血管受到損傷,血液會滲透到周圍的組織
  • 扭傷 – 扭傷關節或者骨骼之間的韌帶。扭傷通常發生在腳踝,膝蓋和手腕。
  • 勞損 – 扭傷或者拉傷肌肉和肌腱(一種連接肌肉和骨骼的組織)
  • 骨折 – 骨骼的斷裂或粉碎
  • 脫臼 – 骨關節的移位。通常是突然的衝擊導致
  • 腳筋撕裂 – 腳跟的筋是一塊很大的,能把腳踝連接起來的組織
  • 過度運動受傷 – 比如像賽跑者的膝蓋,網球運動員的手肘這類型的受傷,都是由過量的運動引致。
  •  
    慢性受傷和急性受傷有麽不同:

    急性受傷通常是發生在體育運動進行中。他們來的非常突然同時會帶來很大的痛楚,導致身體的某些部位突然不能動或不能提舉重物。
    慢性受傷通常由一定時期内對身體某個部位過度的使用導致。症狀包括在運動中感到痛楚及在休息時候感到麻木。

     
    防止運動受傷的小竅門

  • 確保每次運動時都穿戴好指定的安全用具
  • 瞭解如何正確使用運動器具
  • 瞭解并遵守運動規則
  • 運動前一定要做熱身運動
  • 在做伸展時不要動作幅度太大
  • 跳起落地時雙膝要彎曲
  • 逐漸的增強鍛煉時間和強度來達到你的鍛煉目的
  • 適可而止,不要過量運動
  • 運動後做一些輕鬆的活動使肌肉鬆弛下來
  • 改變運動方式來鍛煉不同的肌肉組織
  • 身體很累或有不適時儘量不要運動
  • 當在街上活動時,例如散步,跑步,騎單車,和溜冰,要遵守道路規則,並且在天黑的時候,在衣物上配備可以發亮的標誌。用iPods的時候要小心,因為這類用品會分散你的注意力,並使你聽不到外界可能發出的警告。

     
    保持身體有充足的水分:

    身體在運動的時候會不停的出汗,你應該喝適量的液體來保持身體的水分。在緊張的運動下,每個鐘頭通常需要補充1-1.5公升的水(大約4-6杯)。你應該在運動前後及運動中不斷飲水。爲了避免一次性攝入大量的水而導致胃痛,在運動中間歇性少量喝水也是有好處的。避免一些含有咖啡因和碳酸化合物的飲料,因為這些飲料會吸收身體的水分。

     
    一些常見的脫水症狀包括:

  • 口渴
  • 無力
  • 頭痛
  • 深色的尿液
  •  
    療傷

    嚴重的運動受傷,應該立即尋求醫療救治。及時和適當的治療能夠減少惡化的危險並加快復原。當你有以下的症狀時,你應該聯繫你的醫生:

  • 受傷導致嚴重的酸痛,腫痛及麻木
  • 關節感到異常或者脫落
  • 受傷的部份感覺提不起任何重量
  • 舊患感到痛楚或腫脹
  • 對輕微的腫脹,扭傷,拉傷,你可以嘗試在家用用以下説明的R.I.C.E.的步驟治療。但是如果你的症狀在3日內沒有改善,你應該尋找專業的醫師診治。

  • Rest – 休息,讓受傷的部位休息最少24-48小時。在你康復的時候,儘量不
  • 要壓緊受傷的地方。

  • Ice – 冰敷, 每日用冰敷受傷的地方20分鐘。20分鐘後拿掉冰塊避免凍傷。
  • Compression – 迫壓, 輕度及均勻的壓力能夠幫助消腫。一種常見的方法就是用繃帶包住受傷的地方。諮詢你的醫生那種方法對你最適宜。
  • Elevation – 提升, 當你坐下或者躺下的時候墊高受傷的地方能夠幫助消腫。
  •  
    如欲獲取更多關於體育受傷的信息可以諮詢:

  • Medline Plus http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/sportssafety.htmlNational Institutes of Health
  • National Institutes of Health http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Sports_Injuries/default.asp
  • 27 1 月, 2015

    超重的定義:

    超重是指體重超過設定的標準。過量的體重可能來自肌肉,骨骼,脂肪,或體内水分。體重指數(BMI)是一種根據個人體重與身高的比例,從而計算是否超重的科學方法。在計算兒童和青少年的體重指數時,年齡與性別也會被考慮在内。以成年人的標準,體重指數在25.0至29.9之間的被視為超重,30.0或以上的被視為肥胖。對亞裔的成年人而言,體重指數在23.0至27.4之間的是超重,27.5或以上的就是肥胖。

    以下網頁能幫助你計算個人的體重指數並且解釋計算的結果。

    青少年及成年人的體重指數計算器:http://cchrchealth.org/tw/calculators/body_mass_adults.html

     

    減肥也要注意健康:

    研究指出,隨序漸進的減肥方式(大約每週1-2磅)更能幫助成功地減輕體重以及避免再次增肥。健康減肥並不在於一時的節食或短暫的減肥課程,而是著重於改善長期的飲食及運動習慣。在這過程中,最重要的關鍵是擁有一個適當的飲食計劃。適當的飲食應該在限制卡路里攝取量的同時,為你提供足夠的營養,讓你在不影響身體健康的情況下減肥。

     
    減肥的健康飲食方法:

    健康減肥的首要條件是避開高熱量的產品以及進食多種類的健康食物。你的飲食應該:

  • 不超過每日所需的熱量範圍
  • 著重進食水果,蔬菜,全麥,和脫脂或低脂的奶製品
  • 包括瘦肉,家禽肉類,魚,豆,蛋,和果仁類食物
  • 飽和脂肪,反式脂肪,膽固醇,鹽,和附加糖的含量應該盡量減低
  • 盡量不要吃零食,而且避免在不餓的時候也吃東西的習慣。你可以用“飲食日記”的方式連續幾天記錄你所有的飲食時間和份量。這樣的記錄幫助你意識到你是否在不知不覺之間飲食過量。這是一種改變不良的飲食習慣的好辦法。

     
    良好的飲食習慣:

    飲食過量通常由不良的飲食習慣引起,保持良好的飲食習慣能有效防止體重增加:

  • 三餐要定時,不能不吃早餐
  • 進餐時要慢嚥細嚼
  • 留意食物的份量
  • 感覺飽了就不要再吃,不要堅持吃完所有的東西
  • 甜品可免則免
  • 每天最少喝8杯水
  • 餐前計劃好要吃的東西和份量
  • 不餓的時候不要吃東西
  •  
    運動幫助燃燒熱量:

    結合良好的飲食習慣,每天做運動不僅能加速減輕體重,而且幫助保持身體健康。

  • 每天運動60-90分鐘,每週最少5天。
  • 嘗試不同類型的運動:步行,跑步,登山,騎自行車,溜冰,游泳,跳舞,籃球,網球,或集體健身課程。
  • 設定具體的計劃:不要只告訴自己要“多運動”,要訂立具體的目標,例如:“第一個星期内最少運動三次,每次步行60分鐘”。
  • 以步行或騎自行車代替開車
  • 以樓梯代替電梯
  •  
    其他提示:

  • 設定的目標要實際
  • 把重點放在你可以堅持改善的生活習慣上
  • 限制每天花在電視,遊戲機,和電腦上的時間
  • 多參加有意義的課外活動,把集中力分散到食物以外的事情上
  • 不斷提醒自己對減輕體重的決心以及擁有標準體重對健康帶來的益處
  •  
    英文資源網站:

  • Weight Loss Central: http://www.weightlosscentral.org/
  • Overweight Teen: http://www.overweightteen.com
  • 20 1 月, 2015

    eat青少年發育期是人的一生當中身體發生最大變化的的時期。身體在發育期需要更多的卡路里和營養。保持健康的飲食不僅能使你體格成長,同時也能夠令你感到更加健康,從而在學校裏有更好的表現。下面是一張營養清單,以便參考:

     

    • 飲食要有規律,早餐尤爲重要
    • 均衡膳食,保持飲食的平衡,不挑食,吃各個種類的食物
    • 攝取大量的鈣
    • 選擇富含纖維的食物
    • 飲用充足的水分
    • 少吃快餐和垃圾食品

     

    有規律地飲食

     

    青少年必須依靠規律的一日三餐才能達到所需的能量:早餐,午餐,晚餐和一些主餐間的零食都必不可少。這是保持身體能量和健康體重的最好的辦法。當你延誤了吃飯以至過度饑餓,你會更傾向於選擇一些不健康的食品。同樣,早餐對你們來說極爲重要的。一些研究指出,吃早餐能夠幫助學生在學校精神充沛並且學得更快,而且也會使你在體育運動中有更好的表現。

     

    吃各種不同的食物

     

    培養健康的飲食習慣應該從選擇多種類的食物開始。從下列的食物種類中選擇你身體所需的不同種類的營養。

     

    • 蔬菜    –           任何蔬菜或者100%的蔬菜汁
    • 水果    –           任何水果或100%的純果汁
    • 穀類    –           任何含有小麥,米,燕麥,玉米粉,大麥和其他穀物類食品
    • 牛奶,酸奶,芝士
    • 肉類和豆類:包括肉,家禽,魚,乾豆,豌豆,蛋,堅果。

    鈣和牛奶

     

    鈣是構造強壯骨骼的決定性因素。在一生中骨骼生長最快的階段,也就是兒童時期和青春期。 鈣的攝取在兒童期和發育期非常重要,因為這些時候骨骼生長特別快。缺鈣會嚴重影響到骨骼和牙齒的生長。在發育期人體對鈣質的需求是無法在日後的成年階段彌補的。

     

    牛奶中含有大量易被人體吸收的鈣質。牛奶還富含其他重要的對骨骼和牙齒有益的營養成份。其中一種重要的營養元素就是維他命D,它能夠促進身體對鈣質的吸收。多數種類的牛奶每杯(8安士)約含300毫克的鈣,這些鈣質足夠補充孩童和青少年每日所需用量的25%左右。健康飲食的最好選擇是1%低脂奶或脫脂奶,這樣既能夠提供足夠的鈣質,而又不會攝入過多的脂肪。

     

    其他攝取鈣的途徑:

    • 低脂或脫脂乳酪
    • 添加鈣的果汁
    • 低脂芝士
    • 濃縮或強化鈣的豆奶
    • 用硫酸鈣製成的豆腐
    • 強化鈣的麵包或麥片
    • 深綠色蔬菜

     

    如果我不能喝牛奶怎麼辦?

     

    有些乳糖不耐症患者很難消化乳糖。乳糖這是一種大量存在於乳製品和牛奶中的天然糖。乳糖不耐症的症狀包括攝取乳製品後產生的胃痛,腹瀉,腹脹,或者在飲完牛奶或吃完乳製品後15分鐘或若干小時後的消化氣體。避免引起這些症狀最好的辦法就是選擇不含乳糖的牛奶 (lactose free milk) 和乳製品。

     

    甚麽是食用纖維,爲什麽我需要它?

     

    食用纖維包括各種你身體不能夠消化和吸收的種植食物。 食用纖維和其他含有蛋白質,碳水化合物或脂肪的食物不同,它會不經過消化地直接通過你的肠胃。最重要的是纖維能夠幫你避免或減輕便秘。多吃富含纖維的食物也會幫助你減輕患糖尿病,癌症和心臟病的風險。食用纖維像其他食物一樣可以滿足飢餓感,使你覺得飽,從而減少你攝取的能量。各種不同種類的纖維能夠在不同種類的全麥麵包,麥片,豆,豌豆,蔬菜,水果中找到。

     

    甚麽是垃圾食品?

     

    垃圾食品這個詞通常是指一些多鹽,多糖,高脂肪,高卡路里並低營養含量的食品。主要的垃圾食品包括醃過的零食,糖果,曲奇餅,大部份的甜品,煎炸的快餐和碳酸飲料(如汽水)。

     

    健康和美味的零食

     

    • 把草莓或蘋果切片,沾低脂的乳酪
    • 把小紅蘿蔔和小番茄沾低脂沙拉調味汁
    • 把豆奶和草莓或香蕉混合打成汁製的可口飲料
    • 用麥片,水果乾和堅果混合製作三文治
    • 芹菜花生醬和葡萄乾
    • 用吞拿魚,雞蛋和全麥麵包做成的三文治
    • 冷凍的乳酪上面加各種新鮮的梅子
    • 低脂乳酪與脆麥片
    • 櫻桃乾與切片核桃與麥片一起吃
    • 用微波爐翻熱一杯番茄汁或者蔬菜湯與全麥餅乾一起享用。

     

     

    那裡能夠找到更多關於健康食物的選擇:

    www.cchrchealth.org

    www.choosemyplate.gov

    Posted in 健康題目, 營養與保健 by Joey Zhao | Tags: ,