控制体重

超重的定义:

超重是指体重超过设定的标準。过量的体重可能来自肌肉,骨骼,脂肪,或体内水分。体重指数(BMI)是一种根据个人体重与身高的比例,从而计算是否超重的科学方法。在计算儿童和青少年的体重指数时,年龄与性别也会被考虑在内。以成年人的标準,体重指数在25.0至29.9之间的被视为超重,30.0或以上的被视为肥胖。对亚裔的成年人而言,体重指数在23.0至27.4之间的是超重,27.5或以上的就是肥胖。

以下网页能帮助你计算个人的体重指数并且解释计算的结果。

青少年及成年人的体重指数计算器:
www.cchrchealth.org/cn/health-calculators/health-calculators

 

减肥也要注意健康:

研究指出,随序渐进的减肥方式(大约每週1-2磅)更能帮助成功地减轻体重以及避免再次增肥。健康减肥并不在於一时的节食或短暂的减肥课程,而是著重於改善长期的饮食及运动习惯。在这过程中,最重要的关键是拥有一个适当的饮食计划。适当的饮食应该在限制卡路里摄取量的同时,为你提供足够的营养,让你在不影响身体健康的情况下减肥。

减肥的健康饮食方法:

健康减肥的首要条件是避开高热量的产品以及进食多种类的健康食物。你的饮食应该:

  • 不超过每日所需的热量範围
  • 著重进食水果,蔬菜,全麦,和脱脂或低脂的奶製品
  • 包括瘦肉,家禽肉类,鱼,豆,蛋,和果仁类食物
  • 饱和脂肪,反式脂肪,胆固醇,盐,和附加糖的含量应该尽量减低

尽量不要吃零食,而且避免在不饿的时候也吃东西的习惯。你可以用“饮食日记”的方式连续几天记录你所有的饮食时间和份量。这样的记录帮助你意识到你是否在不知不觉之间饮食过量。这是一种改变不良的饮食习惯的好办法。

 

良好的饮食习惯:

饮食过量通常由不良的饮食习惯引起,保持良好的饮食习惯能有效防止体重增加:

  • 三餐要定时,不能不吃早餐
  • 进餐时要慢嚥细嚼
  • 留意食物的份量
  • 感觉饱了就不要再吃,不要坚持吃完所有的东西
  • 甜品可免则免
  • 每天最少喝8杯水
  • 餐前计划好要吃的东西和份量
  • 不饿的时候不要吃东西

 

运动帮助燃烧热量:

结合良好的饮食习惯,每天做运动不仅能加速减轻体重,而且帮助保持身体健康。

  • 每天运动60-90分钟,每週最少5天。
  • 尝试不同类型的运动:步行,跑步,登山,骑自行车,溜冰,游泳,跳舞,篮球,网球,或集体健身课程。
  • 设定具体的计划:不要只告诉自己要“多运动”,要订立具体的目标,例如:“第一个星期内最少运动叁次,每次步行60分钟”。
  • 以步行或骑自行车代替开车
  • 以楼梯代替电梯

 

其他提示:

  • 设定的目标要实际
  • 把重点放在你可以坚持改善的生活习惯上
  • 限制每天花在电视,遊戏机,和电脑上的时间
  • 多参加有意义的课外活动,把集中力分散到食物以外的事情上
  • 不断提醒自己对减轻体重的决心以及拥有标準体重对健康带来的益处

 

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