Facts About Sugar

 

糖是一种甜的结晶性碳水化合物,主要由甘蔗或甜菜提炼。糖可以分为天然糖和加工(精制)糖。天然糖存在于水果、蔬菜、谷物和牛奶中。加工糖是在制作食品时为增添甜味或保存甜味而添加的糖。常见加糖的食品包括饼干、面包、谷物、汽水、运动饮料、罐头食品、速冻食品和调味酱。

 

营养标签上糖的一些通用名称: 

  • 红糖
  • 蔗糖
  • 玉米糖浆
  • 浓缩甘蔗汁
  • 果糖
  • 浓缩果汁
  • 高果糖玉米糖浆
  • 蜜糖
  • 乳糖
  • 糖浆

 

 

你应该进食多少糖?

美国心脏协会建议妇女和儿童每天不要食用加工糖多于6茶匙(24克),成年男士每天不超过9茶匙(36克)。两岁以下的幼儿不应当食用加工糖。

 

当你进食太多糖时会发生什么问题?

吃太多糖会导致许多不同的健康问题,如蛀牙、肥胖症及其相关疾病,比如二型糖尿病、脂肪肝和心脏病。加工糖尤其不好,因为它们只增加热量,却没有营养价值。这种形式的糖很快被人体分解,导致血糖水平急剧升高,可能增加患二型糖尿病和肥胖症的风险。

 

普通饮料中的糖含量(8盎司= 1杯; 1茶匙= 4克)

份量 糖(茶匙) 糖(克)
100%果汁 12盎司 8-14 33-58
波霸奶茶 12盎司 7-12 30-50
汽水 12盎司 10 40
冻咖啡饮料 12盎司 10 40
果味饮料 12盎司 9 36
能量饮料 12盎司 9-11 36-44
运动饮料 12盎司 5 21

 

减少糖摄入量的方法

  • 查阅营养标示以了解食物中是否含有隐藏的糖分
  • 选择每份含糖量少于2茶匙(8克)的食品
  • 选择糖列在成分列表末端的食品(食物成分依含量高低排列,故此该食品添加糖也较少)
  • 购买无糖谷物/酸奶,可添加新鲜水果或水果干来增甜
  • 以水果代替蛋糕或馅饼作甜点
  • 零食以坚果、水果、低脂饼干代替糖果
  • 喝水或低脂牛奶代替汽水或其它高糖饮料
  • 限制每日饮用100%果汁不超过8盎司
  • 减少含糖饮料、甜点和其它甜食的份量
  • 减少食谱中糖分的含量

 

参考资料:

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/added-sugar/art-20045328

https://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/know-your-limit-for-added-sugars.html